國(guó)慶假期臨近,不少人已經(jīng)開(kāi)始計(jì)劃各類出游活動(dòng)。其中,登山、徒步、騎行、“特種兵式”的出行方式等備受青睞。
假期出游容易出現(xiàn)哪些問(wèn)題?如何避免運(yùn)動(dòng)損傷?本報(bào)記者近日專訪農(nóng)工黨首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院支部副主委、積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師吳關(guān),為“十一”出行人群開(kāi)出一則“假期運(yùn)動(dòng)處方”。
爬山、騎車要注意膝關(guān)節(jié)損傷
假期出行中,無(wú)論是登山遠(yuǎn)眺還是山林騎行,許多人可能會(huì)突然感到“膝關(guān)節(jié)打軟”,甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。
吳關(guān)指出:“事實(shí)上,膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷是負(fù)重運(yùn)動(dòng)中最容易出現(xiàn),且常常被忽視的問(wèn)題!逼渲,髕股關(guān)節(jié)的軟骨損傷,俗稱“髕骨軟化”,是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的常見(jiàn)原因,這種損傷通常與髕骨的受力情況有關(guān)。當(dāng)髕骨長(zhǎng)期承受過(guò)大的壓力時(shí),軟骨便會(huì)出現(xiàn)磨損,進(jìn)而引發(fā)疼痛,而且這種病情通常不可逆轉(zhuǎn)。
髕骨的受力情況通常與運(yùn)動(dòng)方式相關(guān)。具體到生活中,如爬山或騎車時(shí),坡度越陡,意味著人體的屈膝角度會(huì)越大,髕骨受力也會(huì)隨之增大;跑步時(shí),如果大腿發(fā)力較多,則膝關(guān)節(jié)需要更大角度的屈曲,從而導(dǎo)致髕骨受力增加。
大眾可以通過(guò)“屈膝運(yùn)動(dòng)”來(lái)簡(jiǎn)單判斷髕骨的受力情況:需要屈膝的角度越大,髕骨的受力越大,越容易磨損髕骨的軟骨。
吳關(guān)建議,戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)可以盡量選擇平路或下坡,減少運(yùn)動(dòng)對(duì)髕骨的壓力,跑步時(shí),可以盡量用腳踝和小腿發(fā)力,降低髕骨的受力強(qiáng)度。而健身時(shí)可以側(cè)重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌和股直肌,結(jié)合核心肌群和小腿肌群的訓(xùn)練,提升髕骨的穩(wěn)定性,從而減少磨損。
除了髕骨受力,還需注意其他可能的運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板的損傷、踝關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷,這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹,需及時(shí)就醫(yī)。
而肌腱炎、肌肉拉傷等常見(jiàn)的非外傷性損傷,多出現(xiàn)在小腿內(nèi)側(cè),或大腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。吳關(guān)提到,這些病癥則主要靠休養(yǎng),避免跑跳及誘發(fā)疼痛的動(dòng)作,如果疼痛較重、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),可去醫(yī)院做物理治療輔助康復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可衡量 最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)心率
對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),突然增加運(yùn)動(dòng)量可能引發(fā)全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等問(wèn)題。吳關(guān)指出,由于缺乏鍛煉,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,尤其是股四頭肌,力量較弱,突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如爬山、越野徒步等,可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大的壓力。
因此,在運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)試,通過(guò)一系列客觀指標(biāo),來(lái)衡量身體鍛煉對(duì)人體生理的刺激程度。
“大眾判斷自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過(guò)大,最簡(jiǎn)單的方式就是測(cè)心率。心率可以直接反映出心臟負(fù)荷和身體反應(yīng)!眳顷P(guān)分享,評(píng)估目標(biāo)心率可以參照以下數(shù)據(jù):“低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的目標(biāo)心率為(220—年齡)×50%;中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為(220—年齡)×70%;高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為(220—年齡)×90%!彼麖(qiáng)調(diào),由于每個(gè)人的基礎(chǔ)情況不同,年齡、體重也有較大差異,有的人還同時(shí)患有高血壓、心臟病等基礎(chǔ)病,因此選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尤為重要。
此外,還要注意四肢骨關(guān)節(jié)的感覺(jué)。如出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛,應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。
“假期出行時(shí),建議根據(jù)自身基礎(chǔ)狀況及平常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但切勿突然提高。在假期前兩三周可進(jìn)行一些慢跑等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),幫助身體做好準(zhǔn)備,確保在享受假期的同時(shí),安全健康地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)!眳顷P(guān)建議。(完)(《中國(guó)新聞》報(bào)作者劉益伶報(bào)道)