蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要參與者,在人體中扮演著重要角色,正常成年人每日應(yīng)攝入一定量的蛋白質(zhì),維持機(jī)體正氮平衡,特殊人群更應(yīng)注重蛋白質(zhì)的攝入以維系健康。事實(shí)上,蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分的,在選擇富含蛋白質(zhì)的食物也有一些小細(xì)節(jié)是值得注意的,今天,咱們就來(lái)聊一聊。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源:
動(dòng)物性食物普遍優(yōu)于植物性食物
■大豆蛋白
大豆蛋白質(zhì)含量在36%-40%之間,每100克大豆蛋白質(zhì)含量在35.0克左右,其氨基酸組成也比較合理,在體內(nèi)的利用率較高,是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。豆腐干、豆腐腦、豆?jié){都是大豆蛋白來(lái)源的不錯(cuò)選擇之一。
■蛋類蛋白
蛋類含蛋白質(zhì)11%-14%,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。蛋類卵清和卵黃蛋白質(zhì)含量差異較大,但一般來(lái)說(shuō),其總體氨基酸組成比較均衡,因其烹飪較為簡(jiǎn)單,蒸、煮、煎、炒、燉均可,老少皆宜,是日常膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源之一,常作為參考蛋白質(zhì),來(lái)評(píng)價(jià)其他食物蛋白質(zhì)含量及氨基酸構(gòu)成情況。
■奶類蛋白
奶類(牛奶)蛋白質(zhì)含量在3.0%-3.5%,每升牛乳蛋白質(zhì)含量在30克左右。因其氨基酸組成較為均衡,是機(jī)體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,同雞蛋蛋白,常被作為參考蛋白質(zhì)。
■肉類蛋白
肉類蛋白主要是指禽、畜和魚的肌肉部分。新鮮雞肉含蛋白質(zhì)含量約15%-22%不等。雞肉蛋白質(zhì)人體吸收、利用率更高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì),常見(jiàn)的肉類蛋白包括豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、雞肉、各種魚肉等,同樣也是人體重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
嬰幼兒、兒童青少年、孕婦、乳母、老年人等
都要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
盡管蛋白質(zhì)對(duì)每個(gè)人都很重要,但是這幾類人都需要格外注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
嬰幼兒、兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),促進(jìn)其正常的生長(zhǎng)發(fā)育,減少營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等因蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病的發(fā)生率。
孕婦、乳母同樣蛋白質(zhì)需要量大,有利于母體內(nèi)胎兒器官和組織的正常發(fā)育分化,使乳母維持正常的泌乳量,提高乳母和嬰幼兒的免疫力。
老年人消化系統(tǒng)功能減弱,對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率下降,每日充足的蛋白質(zhì)攝入,有利于維持機(jī)體正氮平衡,對(duì)預(yù)防消瘦、肌少癥、貧血、骨質(zhì)疏松癥等疾病也有積極意義。
值得注意的是,患有腎臟疾病、肝功能異常人群以及苯丙酮尿癥患兒在選擇蛋白質(zhì)食物時(shí),應(yīng)在專業(yè)的內(nèi)科醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下合理選擇。
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)時(shí)
可能發(fā)生的飲食風(fēng)險(xiǎn)
■蛋白質(zhì)過(guò)敏
食物中90%的過(guò)敏原是蛋白質(zhì),理論上,任何含有蛋白質(zhì)的食物均可導(dǎo)致過(guò)敏,但是只有分子量足夠大、能誘發(fā)免疫反應(yīng)的蛋白質(zhì)才是潛在的過(guò)敏原。蛋類食物、牛奶過(guò)敏多發(fā)生于兒童。通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方法可以減少過(guò)敏的發(fā)生,如牛奶加熱,消除牛奶過(guò)敏原乳清蛋白來(lái)消除過(guò)敏性,雞蛋燒熟煮透降低雞蛋過(guò)敏發(fā)生。若出現(xiàn)嚴(yán)重的過(guò)敏反應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
■乳糖不耐受
嬰幼兒或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足,食用奶及奶制品會(huì)出現(xiàn)腹瀉等乳糖不耐受癥狀,可選擇除奶類以外其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,如禽肉、畜瘦肉、蛋類等。
■生物素缺乏及蛋類導(dǎo)致的沙門氏菌食物中毒
生物素也是一種維生素,缺乏會(huì)出現(xiàn)毛發(fā)變細(xì)、失去光澤、皮膚干燥、鱗片狀皮炎、紅色皮疹等改變,因雞蛋蛋清含有抗生物素蛋白,長(zhǎng)期生食雞蛋或未煮熟的雞蛋會(huì)影響生物素的吸收利用,導(dǎo)致生物素缺乏。
未充分燒熟煮透的雞蛋也是導(dǎo)致沙門氏菌食物中毒的病原菌。因此,煮熟、充分加熱的蛋類及其制品,不但促進(jìn)其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用,在很大程度上也能保障食品安全。
文/高春海(天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)