在補(bǔ)鈣大軍中，中老年朋友是永遠(yuǎn)不會掉隊的群體，補(bǔ)鈣防骨折是很多中老年朋友長年堅持不動搖的觀念。然而，絕大多數(shù)中老年朋友都不知道，真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營養(yǎng)素，并不是鈣，而是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)攝入不足影響肌肉合成
增加老年人骨折風(fēng)險
我們首先需要了解的幾個知識點(diǎn)：第一，我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的；第二，身體的肌肉含量會隨著年齡增加而減少，從30歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少3%-8%；從50歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少5%-10%、約等于每年減少400克；第三，伴隨年齡增長，肌肉含量降低和體脂率上升是同步發(fā)生的，且肌肉含量的降低會影響我們的代謝速度，換句話說就是更容易長胖；第四，伴隨著肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低。
蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足，會影響肌肉的合成。而肌肉，是幫助我們的身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”。當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因為肌肉支持力量不夠或協(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險，進(jìn)而導(dǎo)致摔傷。如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足(也就是大家說的骨質(zhì)疏松)，骨折的風(fēng)險就會很高。
因此，不論補(bǔ)多少鈣，如果老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽或者騎摩托車不戴頭盔。一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”，這種疾病會增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的風(fēng)險。
老年人的蛋白質(zhì)需要量
反而比年輕人多
跟年輕人不同，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。因此，65歲以上沒有肌少癥的老年人每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多0.2克，即1.0-1.2克/公斤體重。
例如，同樣60公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出12克，相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少癥的65歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量，要比沒有肌少癥的老人再多0.2-0.3克，即1.2-1.3克/公斤體重。
當(dāng)然，日常生活里，作為非專業(yè)人士的群眾，不可能每天拿個計算器加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此，我們只需要大致了解家里長輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)
狀況差的原因有哪些
1.衰老導(dǎo)致的機(jī)能退化
伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。
2.慢性疾病導(dǎo)致的飲食禁忌
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生，而飲食中豆制品類的攝入量也不足。
其實(shí)糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導(dǎo)致肌肉損耗。
3.缺乏正確的營養(yǎng)知識
保健品，向來是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購買各種補(bǔ)品，且不說這些補(bǔ)品是否正規(guī)靠譜安全，單就營養(yǎng)成分而言，絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。雖然部分產(chǎn)品會宣稱自己富含蛋白質(zhì)，但是，從外包裝上的營養(yǎng)成分表不難發(fā)現(xiàn)有些是真的“名不符實(shí)”。
4.生活方式不佳
很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動不足。長期飲酒和/或吸煙。長期的酒精攝入會導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。
不敢吃肉的觀念是錯誤的
老年人需每天攝入一定量瘦肉
老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動物性食物的攝入往往不足，這是導(dǎo)致中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營養(yǎng)”的傾向，不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ)。
需要先來介紹一下我們飲食中蛋白質(zhì)的來源，主要分兩大類：
第一是動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等�？傮w吸收利用率高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋、牛奶，因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。
第二類是植物性食物，主要來自糧食(比如大米、白面、雜谷類等)、豆類(比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等。其中來自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))、堅果；蔬菜水果也會提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒那么高且吸收利用率很一般。
根據(jù)《中國居民膳食指南2022版》中一般老年人(65-79歲)的四點(diǎn)核心推薦，其中第一條就提倡老年人要“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”。動物性食物的攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120-150克，并選擇不同種類的動物性食物。各餐都應(yīng)有一定量的動物性食物，食用畜禽肉時，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。魚40-50克每天、畜禽肉40-50克每天、蛋類40-50克每天。另外，奶類及制品的推薦攝入量為每天300-400毫升。
鼓勵老年人多吃深色蔬菜
購買營養(yǎng)劑應(yīng)去大醫(yī)院營養(yǎng)科
除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素，可以減少因為氧化應(yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。
而對于牙齒缺失較多，或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量、營養(yǎng)素消化吸收的長輩們，除了食物加工得盡可能細(xì)碎軟爛，以減少咀嚼和消化負(fù)擔(dān)，還可以通過膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)飲食攝入的不足。可以去大醫(yī)院的營養(yǎng)科，遵從營養(yǎng)醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補(bǔ)充。
另外需要強(qiáng)調(diào)的是，飲食只是維系肌肉的一半，包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式是另一半。
我們身邊65歲以上的老年朋友，絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式，應(yīng)當(dāng)減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動。比如：游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強(qiáng)度適中的練習(xí)(比如站立推墻、站立提踵、 爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等)。
總結(jié)來說，要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運(yùn)動。
文/劉遂謙
(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員)
