很多老年朋友有每天活動(dòng)的好習(xí)慣，如散步、快走、慢跑等。不過，有一類運(yùn)動(dòng)被大家忽視了，它就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升運(yùn)動(dòng)能力，有助于控制血糖、血脂、血壓，改善身體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。

　　老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶，作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面，以彈力帶為例，介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。

　　上肢力量訓(xùn)練

　　01

　　單臂推舉

　　

　　將彈力帶平放在椅子上，坐下，身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端，另一端纏繞于左手處，保持固定。左手抓住彈力帶，緩慢向上拉動(dòng)，推舉左臂，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組，之后，換右臂重復(fù)上述過程。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：肘部保持伸直，發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。

　　02

　　雙臂前推

　　

　　將彈力帶環(huán)繞背部，置于臂下，尾端纏繞在雙手上。身體保持正直，向前拉動(dòng)彈力帶，直至雙臂伸直。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂水平向前推直，發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。

　　03

　　雙臂下拉

　　

　　將彈力帶繞過身體前方的橫桿等固定物體，兩端纏繞于雙手上。坐位，身體保持正直，兩手緩慢向下拉動(dòng)彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身后，發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。

　　04

　　直臂后拉

　　

　　坐位，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。身體保持正直，雙手拉動(dòng)彈力帶，緩慢做水平外展動(dòng)作，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，還原至初始姿勢(shì)。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。

　　下肢力量訓(xùn)練

　　01

　　動(dòng)態(tài)半蹲

　　

　　背靠墻面(也可在后背與墻面之間放置一個(gè)泡沫軸，使泡沫軸隨身體運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng))，雙腳分開，與肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高于膝蓋位置，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　您也可以練習(xí)以下動(dòng)作，8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。

　　02

　　雙腳提踵

　　

　　雙腳分開，雙手扶在墻面或扶手上，保證平衡。足跟緩慢抬起，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于小腿后側(cè)。

　　03

　　雙腿臀橋

　　

　　平躺在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動(dòng)作，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組，做3組。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于臀部及大腿后側(cè)，腰部勿過度發(fā)力。

　　溫馨提示

　　以上動(dòng)作可做8~12次/組，3組/天，每周鍛煉2~3天。建議您先咨詢物理治療師，進(jìn)行安全性評(píng)估，排除潛在的不安全因素后，根據(jù)力量評(píng)估結(jié)果制訂力量訓(xùn)練方案，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練。老年朋友可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

　　需要提醒的是，力量訓(xùn)練應(yīng)把握四個(gè)原則：

　　1.針對(duì)性 人體不同部位的肌肉有著不同的功能，因此要通過不同的動(dòng)作(如上肢、下肢特定的運(yùn)動(dòng))鍛煉肌肉(群)。

　　2.超負(fù)荷鍛煉的強(qiáng)度需要超過肌肉本身的能力，否則肌肉會(huì)安于現(xiàn)狀，起不到鍛煉效果。

　　3.漸進(jìn)性 鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，當(dāng)力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，可適當(dāng)提高強(qiáng)度。

　　4.持續(xù)性力量訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，長(zhǎng)時(shí)間停止鍛煉會(huì)使前期的努力付諸東流。

　　(“健康中國(guó)”微信公眾號(hào) 來(lái)源：《老年健康報(bào)》作者：四川大學(xué)華西天府醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 胡越空 賈程森)