血脂高了，甘油三酯高了，總膽固醇也高了，這種體檢結(jié)果，你是不是也拿到過？既然“三高”了，那就清淡飲食吧，每天白水煮菜，加點醬油拌著吃。為了增加香味，還淋幾滴香油。加起來，一天放油的量也就不超過10克。但是，膳食指南不是推薦每天吃25克油嗎？一天只吃10克油行不行？會讓血脂變得更好么？要是天天吃白水煮菜能達到緩解“三高”的效果嗎？會不會對身體有什么不良影響？
其實，烹調(diào)油不一定非要吃到每人每天25克，每天吃10克也是可以的。不過這有幾個前提，還需要理解幾個重要的知識點。
不吃或少吃烹調(diào)油魚肉蛋奶食物就要充足、多樣
蛋黃、全脂奶、魚類和肉類中都含有脂肪，只要把它們吃夠，每天有一個蛋黃、1-2 杯全脂奶、75~150 克魚或肉(不算骨頭和刺的純?nèi)庵亓?，膳食脂肪供能比例就不會低到離譜的程度。
知識點1：脂肪是人體必需營養(yǎng)成分
人體的生命活動需要亞油酸和 alpha-亞麻酸這兩種必需脂肪酸，就像需要蛋白質(zhì)和維生素一樣。同時，脂肪也能幫助食物中的脂溶性營養(yǎng)成分正常吸收。
不過，幫助胡蘿卜素、番茄紅素、維生素 K 等脂溶性健康成分吸收，并不需要大量的油脂，更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸軟燉軟，讓細胞壁的脆硬結(jié)構(gòu)垮掉，那么只需要來自魚肉蛋奶或植物油中的少量幾克脂肪，就足以幫助它們的吸收利用了。
知識點2：富含脂肪的食物，也是多種營養(yǎng)素的重要來源
維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素，往往和食物中的脂肪相伴存在。
蛋黃和奶油都是維生素A的較好來源，植物油和堅果油籽是維生素E的良好來源，豆油、菜籽油和橄欖油還是維生素K的良好來源。
烹調(diào)油用得少就更要每天吃新鮮的堅果油籽
各種堅果和油籽，或芝麻醬、花生醬等調(diào)味品，能提供烹調(diào)油中的維生素 E 和必需脂肪酸，同時還能提供膳食纖維、礦物質(zhì)和 B 族維生素。如果完全不吃它們，只靠魚肉蛋奶中那些脂肪的話，維生素 E 和必需脂肪酸的供應(yīng)有可能不足。
知識點1：新鮮原味的堅果油籽食物，有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇
多項流行病學(xué)和干預(yù)研究證實，新鮮原味的堅果油籽食物，有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇水平。一定要注意它們的新鮮度。如果吃油炸過的堅果油籽，或者吃加了糖的產(chǎn)品，或者吃味道不新鮮已經(jīng)氧化了的產(chǎn)品，就沒有這種健康好處了�？局七^度的堅果油籽還可能產(chǎn)生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。
知識點2：同樣脂肪攝入量下，吃堅果不容易讓人發(fā)胖，吃炒菜油就相對容易發(fā)胖
吃堅果油籽的健康效果，和吃炒菜油的效果，是不一樣的。其中既有成分效應(yīng)，也有基質(zhì)效應(yīng)。
所謂成分效應(yīng)，是說炒菜油中只含有脂肪和部分維生素E；而堅果油籽中則含有脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，有多種B族維生素，有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，還有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險的成分。這是炒菜油里所沒有的。
所謂基質(zhì)效應(yīng)，是說由于食物的微觀結(jié)構(gòu)不同，質(zhì)構(gòu)特點不同(涉及脆、軟、酥、彈等口感)，食物中成分的釋放模式也不一樣。
烹調(diào)油是分離出來的液體脂肪，它們的脂肪是集中釋放的。而堅果油籽則需要咀嚼，需要在腸道中逐漸消化，其中的脂肪釋放速度較慢，甚至有一小部分根本不能在小腸中釋放，而是進入結(jié)腸被微生物發(fā)酵。
這樣就引起不同的胃腸激素水平，不同的飽感，對血糖和血脂的影響也不一樣。
總之，按同樣的脂肪攝入量來算，吃堅果不容易讓人發(fā)胖，而吃炒菜油就容易發(fā)胖，對血脂的影響也不同，主要原因可能就在這里。
烹調(diào)油和堅果油籽也要吃得多樣化達到脂肪酸比例的整體平衡
長期而言，要把各類脂肪酸都供應(yīng)夠，就不能只盯著一種烹調(diào)油或堅果油籽吃。比如吃了花生油+花生，芝麻油+芝麻，橄欖油/茶籽油+杏仁……都是脂肪酸重疊的吃法。既然您的脂肪總量吃得少，就更需要精打細算，種類齊全。
知識點1：液體植物油和堅果油籽中主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸
食物中的脂肪酸分成多種類型。首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸；不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類；多不飽和脂肪酸又分成 omega-3 和 omega-6 兩個系列。
豬肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅果油籽中，則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚類中和少數(shù)堅果油籽中含有 omega-3 系列的脂肪酸(如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子)，而大部分堅果油籽中不含有 omega-3 系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物來源不同，脂肪酸的比例就不一樣。
知識點2：脂肪過少影響消化道健康
脂肪有利于促進腸道運動，故脂肪攝入過少時，容易出現(xiàn)便秘情況。同時，脂肪嚴(yán)重不足，伴隨維生素 A 和維生素 K 不足，也可能影響到膽囊的健康。沒有過度加工的堅果油籽類食物既富含脂肪，又富含膳食纖維，有些還含有低聚糖，對于腸道健康是有幫助的。
如果擔(dān)心血脂問題還需要管控碳水化合物的質(zhì)量
在油脂很少時，人更容易感覺饑餓，食物的消化速度也會加快。然而，攝入大量糖、糖漿和精白淀粉會促進甘油三酯(TG)合成，也不利于降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)。建議增加全谷物和淀粉豆類食物的比例，提升食物的飽腹感，延緩消化速度，并把蛋白質(zhì)吃夠。
主食是膳食纖維的重要來源，全谷物和淀粉豆類食物中的大量膳食纖維，對幫助控制血脂水平非常重要。特別是部分全谷物中的可溶性膳食纖維，如燕麥、大麥、青稞中的 beta-葡聚糖，對阻斷膽固醇的肝腸循環(huán)特別有幫助。
對于不需要減重的人群低脂肪膳食容易造成熱量不足
脂肪是熱量的密集來源，僅僅每天少用10克炒菜油，就能減少90千卡的熱量。所以，炒菜油過多是目前很多人發(fā)胖的一個重要原因。
但是反過來說，如果既增加運動，又低脂肪膳食，主食還沒有增加，對于不需要減重的人來說，就容易造成熱量攝入不足。
即便是減肥者，在體重恢復(fù)到正常范圍之后，也要逐漸恢復(fù)熱量供應(yīng)，不能成年累月地采用減肥膳食。
最后總結(jié)一下，控血脂和減肥期間的吃油建議：
1.少吃炒菜油可以，但不能不吃脂肪，以便預(yù)防必需脂肪酸缺乏，預(yù)防便秘問題。
2.魚肉蛋奶類食物照樣吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黃，以便獲取脂溶性維生素。
3.少吃炒菜油的話，就要增加堅果油籽類食物作為補充，它們比純炒菜油更有利于減肥和血脂調(diào)控。
4.堅果油籽類的品種可以多樣化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用，以便攝取各種類型的脂肪酸。
5.堅果油籽一定要新鮮，一定不要過度加熱，也不要加糖，否則會讓營養(yǎng)健康價值大打折扣，甚至產(chǎn)生多種有害成分。
6.每餐用堅果油籽+蔬菜，或魚肉蛋奶+蔬菜的組合，以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血脂，不能僅僅考慮炒菜油，還要把主食的質(zhì)量提上去，增加全谷物和淀粉豆的比例。避免甜飲料、甜食是必須的。
8.不需要減重的人，沒必要過分嚴(yán)苛地控制脂肪攝入量。體重恢復(fù)到正常范圍之后，也可以按膳食指南每天吃 25 克烹調(diào)油。繼續(xù)吃多樣化的新鮮天然食物，堅持規(guī)律運動，就足以維持健康狀態(tài)啦。
文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
來源：北京青年報
