楊文賢
“等閑識得東風(fēng)面，萬紫千紅總是春�！贝夯卮蟮兀f物復(fù)蘇，又是一年芳草綠，又是一度春花紅。在旖旎春色里，你是否已經(jīng)急不可耐地走出家門尋覓春天了呢？
2023年開年，各地馬拉松賽事開始緊鑼密鼓舉辦。本年度全國共有181場馬拉松賽事，賽事多集中于3月和4月，分別為74場和67場。20000人(含)以上規(guī)模賽事22場，10000人(含)-20000人(不含)規(guī)模賽事79場，10000人以下規(guī)模賽事80場。如此大規(guī)模的賽事，避免不了運動損傷的發(fā)生，今天就讓我們一起來了解一下運動的風(fēng)險因素，提前得知風(fēng)險、提前進行預(yù)防。
1.運動猝死
參加運動訓(xùn)練、準備提升運動等級或者合并心血管危險因素的人群，運動前進行醫(yī)學(xué)篩查、心血管疾病風(fēng)險篩查與分層非常重要。運動是心血管疾病預(yù)防、治療、康復(fù)非常重要的策略和措施，適量的體力活動能夠提高心肺耐力、降低心血管疾病的發(fā)生率及全因死亡率。雖然在參與運動時發(fā)生心肌梗死、心源性猝死等嚴重心血管事件概率很低，但當(dāng)年齡偏大、有基礎(chǔ)性疾病、選擇了不適合自己的運動項目、在不合適的時間點運動或者進行了較高強度、較長時間運動時，還是有一定的發(fā)生風(fēng)險，且一旦發(fā)生往往會造成較大的社會影響。
因此，了解運動時的心血管風(fēng)險，學(xué)習(xí)如何科學(xué)運動健身，可有效降低嚴重心血管事件的風(fēng)險。關(guān)于如何防范運動相關(guān)猝死或心血管意外，有中國專家共識進行解答，具體內(nèi)容如下：
共識提到應(yīng)該用心血管危險分層進行評估，危險分層的主要依據(jù)變量如下：
根據(jù)右圖所示，將運動的心血管風(fēng)險評估分為了低風(fēng)險等級(低危)、高風(fēng)險等級(高危)。
低風(fēng)險等級(低危)：不存在核心變量并且最多存在1項非核心變量。
高風(fēng)險等級(高危)：核心變量≥1項或非核心變量≥2項。
您可以通過上述方法進行簡單的評估定級。對于存在心血管疾病的高危人群，還是建議至醫(yī)療機構(gòu)進行運動訓(xùn)練，直至風(fēng)險降級；對于低危心血管疾病人群，可以考慮居家訓(xùn)練，或者在醫(yī)療機構(gòu)或有監(jiān)測條件場所進行運動訓(xùn)練，會有全方位監(jiān)護和專業(yè)人員把控風(fēng)險；對于居家鍛煉的人群，可以考慮佩戴監(jiān)測設(shè)備，對心率等簡單的指標進行長期監(jiān)控。可穿戴類設(shè)備雖有助于自我監(jiān)控和運動強度的調(diào)整，但是對于高�；颊撸�是建議到醫(yī)院進行評估和訓(xùn)練。
如果不佩戴監(jiān)測設(shè)備，我們也有可以把控的指標，這類指標主要依賴癥狀、自主疲勞評分和說話試驗。例如：在進行中等強度的體力活動時，說話達到馬上就要斷句的程度。提醒：如果在達到中等強度前，個體出現(xiàn)了胸痛、憋氣等癥狀，則要停止運動，進行醫(yī)學(xué)篩查。
遇到緊急情況怎么判斷和應(yīng)對？
如果您在運動過程中出現(xiàn)不適情況，建議立即停止運動，坐下休息。血壓波動、心率增快、呼吸困難、心絞痛等情況，均可以在休息后得到緩解。在下一次運動訓(xùn)練時，針對上次情況，酌情調(diào)整運動方案。如果休息后，仍然不能緩解，則需要醫(yī)學(xué)咨詢。
運動中最危險的情況就是心源性猝死。降低心源性猝死發(fā)生最有效的手段是每次運動前進行癥狀評估，早期識別風(fēng)險，進行預(yù)防。但是一旦出現(xiàn)了心源性猝死，需要立即啟動急救流程。進行呼叫和求助的同時，嘗試進行心肺復(fù)蘇。
對于個人的運動前建議
個人在進行體育活動前，應(yīng)了解心臟相關(guān)癥狀，學(xué)會把控運動強度，理解體育鍛煉應(yīng)遵循規(guī)律，運動量應(yīng)在監(jiān)控下逐漸增大，循序漸進；了解運動可能導(dǎo)致的風(fēng)險和何時需要終止運動及時就醫(yī)。
在運動時，應(yīng)該循序漸進。一般在運動計劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練時長延長5~10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉至少1個月后，可在接下來的4~8個月，逐漸增加頻次、強度、時間，以達到推薦的個體化的運動數(shù)量和質(zhì)量�？偟膩碚f，運動可以提高心肺耐力，降低心血管疾病發(fā)病率和全因死亡率；運動對心肺功能的影響有劑量依賴效應(yīng)，推薦長期堅持；高強度運動可能存在一定風(fēng)險，必要時進行醫(yī)學(xué)評估；初始運動，或新發(fā)癥狀，或擬提升運動強度的人，推薦進行心血管危險分層及進入相應(yīng)的評估流程。
2.運動損傷類風(fēng)險
扭傷
扭傷是一種影響韌帶的損傷，最常見的損傷原因是過度拉伸導(dǎo)致的撕裂。而其中，踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的扭傷部位。扭傷后受傷部位以疼痛和腫脹為主要特征，損傷位置通常發(fā)生在外側(cè)韌帶上，嚴重的扭傷可能會導(dǎo)致韌帶撕裂。一旦發(fā)生扭傷，請立刻停止運動并休息，有條件的可以對受傷部位進行冰敷。如果疼痛嚴重，請就醫(yī)進一步治療。
拉傷
肌肉纖維或肌腱撕裂時會出現(xiàn)拉傷，多數(shù)情況下是由于突然運動造成的，在網(wǎng)球運動員、高爾夫球手和曲棍球運動員中很常見。拉傷可能導(dǎo)致肌肉痙攣、腫脹和難以移動受影響的身體部位，這通常出現(xiàn)在腿部、手臂、頸部和背部等部位。如果遇到拉傷的情況，需要立刻停止運動，大多數(shù)情況下通過休息、冰敷即可治愈，極少數(shù)情況可能需要手術(shù)來解決嚴重的拉傷。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是一種足部疾病，在跑步者以及以下肢運動為主的項目中最為常見。足底筋膜是一條組織帶，從足跟一直延伸到腳趾，它的損傷特點是腳后跟或腳底感到疼痛。導(dǎo)致足底筋膜炎的生物學(xué)因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治療流程可以簡稱為RICE：Rest(制動休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患處)的首字母縮寫詞，這也是絕大部分運動損傷的處理原則。除此以外，部分嚴重患者可能還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物來減輕炎癥，同時進行拉伸(適當(dāng)?shù)臅r候)和按摩以緩解緊繃感。
髂脛束綜合征
髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運動最常見的過度使用損傷之一。髂脛束是一條從臀部外側(cè)向下延伸到膝蓋外側(cè)直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在膝蓋處(脛骨外側(cè))摩擦引起的。當(dāng)在不平坦的表面上進行下肢運動或肌肉組織緊張時，該部位的摩擦?xí)又兀酥�，穿破舊或不合適的鞋子也有可能導(dǎo)致髂脛束綜合征。
因此，面對這種情況，首選是停止下肢運動，拉伸放松肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴重時，可能需要相應(yīng)的矯形器來解決因身體形態(tài)變化產(chǎn)生的力學(xué)問題。
3.疼痛風(fēng)險
腰痛
腰痛可能是由于腘繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢不良、不正確的運動形式和跌倒造成的。大多數(shù)腰痛是由肌肉組織的失調(diào)和虛弱引起的。為了防止疼痛進一步加重，日常生活中就要時刻注意脊柱的正確形式和中立對齊。腰痛人群要加強核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉后使用上面提到的RICE方法緩解疼痛。
膝痛
膝痛在熱愛運動的人群中并不少見，尤其是跑步以及其他下肢運動者中。大多數(shù)膝蓋問題源于過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常等原因，例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。
膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常，膝蓋疼痛會隨著肌肉力量訓(xùn)練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續(xù)2周或更長時間，則需要及時向?qū)I(yè)人員咨詢，例如運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或足病醫(yī)生。當(dāng)然，在日常的預(yù)防中，也要注意穿著適合的鞋來進行運動。
