深夜健身不可取，循序漸進(jìn)最適宜

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)，您做對了嗎？(健康直通車(第85站))

　　身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷

　　在您計(jì)劃鍛煉之前，為了您的安全，請仔細(xì)閱讀并根據(jù)您的實(shí)際情況回答下列6個(gè)問題。

　　是 否

　　□ □ 醫(yī)生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)？

　　□ □ 當(dāng)您進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否有過胸痛或嚴(yán)重憋氣的感覺？

　　□ □ 自上個(gè)月以來，您未參加體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)是否有過胸痛或嚴(yán)重憋氣的感覺？

　　□ □ 近6個(gè)月來，當(dāng)您進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否曾因?yàn)轭^暈跌倒或失去知覺？

　　□ □ 您是否有因體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)加重的骨或關(guān)節(jié)疼痛、或功能障礙？

　　□ □ 醫(yī)生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？

　　如果對上述任一問題回答“是”，請停止參加本次健身運(yùn)動(dòng)，并注意：(1)在參加健身項(xiàng)目之前向醫(yī)生咨詢，并說明對問卷中的哪個(gè)問題回答為“是”；(2)參加健身活動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長；(3)可以重新開始已經(jīng)證明是安全的健身方式；(4)也可以參加醫(yī)生推薦的活動(dòng)或者醫(yī)生允許參加的活動(dòng)；(5)適時(shí)采用必要的藥物治療。

　　如果對上述所有問題回答“否”，可以繼續(xù)進(jìn)行健身鍛煉，但提請注意：(1)參加較大運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過度疲勞；(2)參加進(jìn)一步的健康評價(jià)，并由此制訂最佳健身方案。

　　注：本問卷由北京體育大學(xué)王正珍教授課題組參考相關(guān)資料建立，適用于15—69歲年齡段人群，69歲以上年齡段人群進(jìn)行健身活動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

　　近年來，隨著全民健身的深入實(shí)施，人們的參與程度不斷提高，“多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會共識。

　　規(guī)律的鍛煉對人體健康有哪些益處？科學(xué)運(yùn)動(dòng)有哪些重要原則？如何才能規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)？本報(bào)記者采訪了北京體育大學(xué)教授、運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民，請他來答疑釋惑。

　　深夜鍛煉是走極端

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)�！翱茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅可以有效提升心肺功能，促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)肌肉韌帶力量，還能使人身心愉悅，增強(qiáng)抗壓能力，促進(jìn)人的身心健康�！睆堃幻裾f，“體醫(yī)融合”是落實(shí)健康中國行動(dòng)的重要途徑，對改善和促進(jìn)群眾健康起到積極的作用。

　　一天中運(yùn)動(dòng)有最佳時(shí)間嗎？“其實(shí)，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)對健身效果影響不大，從影響健身效果的因素來看，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要與個(gè)人體質(zhì)健康狀態(tài)相匹配�！睆堃幻窠榻B，人們鍛煉的時(shí)間段主要受作息時(shí)間影響較大，“以我為例，白天我忙于教學(xué)和備課等工作，沒時(shí)間鍛煉，那么下班后的18：00—20：00就成為我鍛煉的最好時(shí)機(jī)。”

　　近年來，一線城市部分健身房為了迎合上班族“特殊的作息時(shí)間”，推出了24小時(shí)健身房。樂刻去年7月發(fā)布的健身統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在北京地區(qū)，晚上22點(diǎn)至次日早8點(diǎn)的健身人群占比達(dá)12.8%。在全國，這一時(shí)段健身的會員占比接近10%。

　　在本該睡覺的深夜進(jìn)行大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，這樣的鍛煉對于健康而言是加分還是減分？“我認(rèn)為是減分，深夜鍛煉有點(diǎn)走極端，這樣可能會把生物節(jié)律打亂�！睆堃幻裉嵝�，對于上班族來說，在下班后晚飯前擠出30分鐘—1小時(shí)進(jìn)行鍛煉較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點(diǎn)下班，又特別想鍛煉，建議輕微活動(dòng)30分鐘，出出汗即可，“要知道，休息也是消除疲勞的重要方式，而鍛煉是系統(tǒng)的、長期的，某天有事沒鍛煉，后續(xù)繼續(xù)鍛煉就可以了，沒必要也不鼓勵(lì)深夜進(jìn)行鍛煉�！�

　　眼下正是春暖花開時(shí)節(jié)，不少“貓”了一冬的人開始走到戶外，活動(dòng)筋骨�！捌鋵�(shí)哪個(gè)季節(jié)都適合鍛煉，但是要謹(jǐn)防極端天氣影響�！睆堃幻駨�(qiáng)調(diào)，不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風(fēng)、有污染、有輻射的環(huán)境下鍛煉；春秋天溫差大，早晚氣溫較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意溫度和風(fēng)的影響；夏天運(yùn)動(dòng)要謹(jǐn)防中暑；冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況，不建議做戶外運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)之后別忘拉伸

　　“一般來說，動(dòng)起來肯定比不動(dòng)要好。”在張一民看來，科學(xué)運(yùn)動(dòng)需要遵循安全、全面準(zhǔn)確、循序漸進(jìn)、持之以恒等基本原則，在運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)長等方面要因人因時(shí)因地制宜。

　　安全性原則�！斑\(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵，但后者常被很多人忽視�！睆堃幻裰赋觯�運(yùn)動(dòng)時(shí)人體肌肉不斷收縮發(fā)力，彈性下降，如果運(yùn)動(dòng)后長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去，導(dǎo)致疲勞加重，恢復(fù)速度變慢；身體帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，會增加傷病風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)“跑步膝”等運(yùn)動(dòng)損傷。

　　“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝關(guān)節(jié)已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運(yùn)動(dòng)后不做拉伸引起勞損導(dǎo)致的�！睆堃幻窠榻B，研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運(yùn)動(dòng)損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時(shí)間至少要保證10分鐘，或者約為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的1/3。

　　全面性原則。不同類別的運(yùn)動(dòng)將帶來不同的健身效果，運(yùn)動(dòng)方式雜一點(diǎn)好，最好包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)能讓人的心肺功能更好，還直接影響著全身器官的活動(dòng)能力；力量練習(xí)有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導(dǎo)致走、跑、跳等日常活動(dòng)出現(xiàn)問題；柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí)，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　準(zhǔn)確性原則。只要健身動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理，運(yùn)動(dòng)傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動(dòng)作，不標(biāo)準(zhǔn)的“錯(cuò)”動(dòng)作，是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害事故的主因。如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，如果手部輕放于頭后或耳側(cè)、胸前，主要用腹部發(fā)力，牽拉軀干，而不是借助雙手、頭部用力，不僅沒有危害，還能很好地鍛煉核心肌肉。

　　循序漸進(jìn)原則。運(yùn)動(dòng)頻率要因人而異，一般來說每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。不管體能水平如何，運(yùn)動(dòng)時(shí)都要量力而行，不能忽略身體發(fā)出的信號。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。如果運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的、較明顯的疲勞，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或次數(shù)。自我感覺身體狀態(tài)好時(shí)，也可適當(dāng)多運(yùn)動(dòng)一會兒。

　　持之以恒原則。要取得良好的健身效果，持之以恒地參加運(yùn)動(dòng)必不可少。建議根據(jù)自己的體質(zhì)健康、運(yùn)動(dòng)能力等，確立一個(gè)能實(shí)現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，制訂切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃；生活中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計(jì)劃；要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認(rèn)識運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持。

　　運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)提前規(guī)避

　　張一民指出，對于絕大多數(shù)人來說，健身鍛煉是安全的。但老年人、兒童、孕婦、經(jīng)期女性、體重較大者、長期運(yùn)動(dòng)不足者等特殊人群，運(yùn)動(dòng)前需要特別注意規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

　　平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，尤其是老年人，一定要從較低強(qiáng)度(約最大心率的50%或略小)、短時(shí)間(約10分鐘)、長間隔(每周運(yùn)動(dòng)2—3天)開始，經(jīng)過3—6個(gè)月適應(yīng)后，再逐步提高強(qiáng)度；兒童在鍛煉時(shí)興奮性高，但是易疲勞，最好別讓兒童進(jìn)行某種單一運(yùn)動(dòng)且持續(xù)太長時(shí)間；對孕婦、經(jīng)期女性群體，不建議進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，而要在身體可承受范圍內(nèi)適度鍛煉，比如選擇散步；體重較大的人不適宜跑步，以防傷害膝蓋。

　　“不恰當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，如不良環(huán)境中運(yùn)動(dòng)、不合時(shí)宜的運(yùn)動(dòng)、超過生理承受能力的運(yùn)動(dòng)、有先天或后天心血管疾病的人運(yùn)動(dòng)等，可能引起和加重心血管系統(tǒng)的病理變化，發(fā)生心血管意外，嚴(yán)重者可發(fā)生猝死。”張一民介紹，心血管意外的主要癥狀有胸悶、胸痛、心跳不適、暈厥、異常的呼吸困難等，常見疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管異常等。

　　“一般而言，如果心血管健康沒問題，進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)引起心臟驟�；蛘咝募」Ｋ赖娘L(fēng)險(xiǎn)是較低的。那些在運(yùn)動(dòng)中猝死的人，大多已經(jīng)診斷或者患有隱匿性的心血管疾病�！睆堃幻裰赋�，雖然運(yùn)動(dòng)中心血管意外的發(fā)生率不高，但是其危害大。為避免運(yùn)動(dòng)中心血管意外的發(fā)生，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)適當(dāng)了解相關(guān)健康知識，自覺地充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意在寒冷或濕熱環(huán)境下的自我防護(hù)。遵循因人而異和循序漸進(jìn)的基本原則，調(diào)整心理狀態(tài)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而達(dá)到最佳的健身效果。

　　本報(bào)記者 王美華